كيف يساعدك التأمل فى الشتاء

بقلم : رباب وطنى

باحثة دكتوراه الصحة النفسية

في أيام الشتاء الباردة المظلمة ، قد يستيقظ الكثير منا في وقت متأخر ، ويمكث فى المنزل فترات طويلة ، ويبذل الكثير من الجهد كى يظل فى حالة نشاط. فى الغالب تشعر بان أشهر الشتاء أطول وأكثر إرهاقًا من المواسم الأخرى ، ولهذا قد يساعد إعطاء الأولوية للصحة العقلية والبدأ فى التأمل نظرا لفوائده فى تحسين المزاج وكذلك العديد من الفوائد الصحية المعروفة.

ممارسة تأمل اليقظة الذهنية

في حين أن هناك العديد من أساليب التأمل الفعالة ، إلا أنه يوصى بشدة بممارسة تأمل اليقظة الذهنية وذلك لتقليل الأفكار المقلقة ، وتحسين الحالة المزاجية ، والتعامل مع الإجهاد. وأفضل ما في الأمر أنه يمكنك استخدام هذه التقنية في أي وقت طوال يومك.

دعنى اشرح لك كيف يمكنك ممارسته

• اسمح لعقلك التركيز على شىء واحد. يمكن أن يكون الشيء أي شيء: وضعية جسدية ، أو إحساس جسدي(مثل التركيز على حركة اعضاءك اثناء التنفس) ، أو كلمة(مثل كلمة الله او اى من صفات الله الحسنى) ، أو إشارة بصرية(مثل حركة اوراق الشجر) ، أو صوت(مثل صوت موسيقى هادئة بجانبك) ، أو حتى شخص آخر. عندما نضع أذهاننا على شيء ما دون محاولة تغييره ، دون انتقاده – فقط نراقبه بفضول ودي -فقط مشاهدته وعدم التفاعل معه بأى صورة- نبدأ في الرؤية بوضوح.
• العودة إلى التركيز. اليقظة الذهنية لا تتطلب تركيزًا مستمرًا. تتجول الأفكار فى أذهاننا بشكل حتمي وعندما نلاحظ حدوث ذلك ، يجب أن نعيد تركيزنا إلى الشىء الذى قمنا بالتركيز عليه عند بداية التأمل.
• تنفس ببطء ، بلطف ، وعمق. في حين أن هذا ينطبق على معظم ممارسات التأمل ، ولكن ليس كلها ، فإن التنفس غالبًا ما يكون أساس الممارسة. الأنفاس العميقة والبطيئة واللطيفة تفتح لنا التغيير الإيجابي.
• ممارسة القبول بدون احكام-فقط القبول-. المفتاح عند التأمل هو التخلص من التوقعات. لا توجد توقعات بأن تكون هادئًا أو مبتهجًا أو مركّزًا. عند التأمل ، امنح نفسك الإذن بأن تكون إنسانًا. تنفس بعمق وبهدوء وبلطف . حينها يمكن أن تصبح الحياة أسهل.

سواء تمكنت من التركيز لمدة 20 دقيقة متتالية ، او تجولت الأفكار داخل ذهنك  كثيرًا ، أو كنت مشتتًا باستمرار لمدة 15 دقيقة – لا يهم. “لا يوجد تأمل جيد أو سيئ ، هناك فقط تأمل.”

كيف تحقق فوائد التأمل

التأمل مهارة يجب ممارستها مثل الكتابة أو الجري أو الطبخ. كلما تدربت أكثر ، تحسنت أكثر. لكن اعلم أن الإفراط في التدريب يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق.

يقصد من التأمل أن يضعك في مكانك ، ويعيدك إلى الحاضر- فلا ماضى ولا مستقبل فقط هنا والأن- ويسمح لك بالتعرف على جميع الحواس التي تحيط بك. إذا كنت جديدًا في ممارسة التأمل ، فابدأ ببطء واعلم أن جلسات التأمل القصيرة تقدم نفس الفوائد التي تقدمها الجلسات الطويلة.

نوصى بالتأمل في جلسات قصيرة يمكن التحكم فيها على مدى فترة زمنية طويلة ، تبدأ بخمس دقائق فقط كل صباح. تدريجيًا ، عندما تصبح عادة ، يمكنك إضافة الوقت وحتى زيادة عدد الجلسات التي تقوم بها كل يوم.

“عشر دقائق في اليوم ، أو حتى ثلاث دقائق من حين لآخر ، يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في إعادة ضبط نظامنا العصبي ” .

ممارسة التأمل بانتظام

يمكن ممارسة التأمل في أي وقت وفي أي مكان ، ولكن ممارسة كل شخص تبدو مختلفة. ما يصلح لشخص آخر قد لا يناسبك ، لذلك إذا كنت جديدًا على التأمل ، فاستمع إلى جسدك وكن صبورًا مع نفسك.

إذا كنت تبدأ ممارسة التأمل أو تتطلع إلى تحسين ممارستك الحالية ، فقد تساعدك هذه الاقتراحات.

• استمع بشكل متعمد. التأمل هو وعي باللحظة الحالية ، لذلك يمكننا ببساطة التركيز على الأصوات من حولنا ، فبدلاً من اعتبارها مشتتات ، يمكننا أن ننظر إليها على أنها موضوع التأمل نفسه.
• اجلس في صمت. تأمل في وقت لا تشعر فيه بالانزعاج. الطبيعى انك ترغب فى تقليل من المفهوم أن ترغب في تقليل  التوتر عندما تكون الأمور فوضوية حولك ، لكنه يعتقد أن هذا ليس الوقت المناسب للتأمل. فانتظر حتى تهدأ الفوضى من حولك ثم مارس التأمل.
• ركز على أنفاسك.  التنفس هو مفتاح التأمل وخفض مستويات التوتر. ويوصى بأخذ شهيق بطىء ولطيف وهادىء من الأنف وحتى البطن.
• تجنب الإفراط في التأمل. التأمل مفيد ، لكن القيام بالكثير من أي شيء يمكن أن يكون مشكلة. من خلال التأمل لمدة 10 دقائق فقط يوميًا يمكنك تغيير بنية دماغك ، مما يدعم في النهاية صحتك العامة.
• جرب التأمل الموجه. هناك العشرات من مقاطع الفيديو أو التسجيلات المجانية للتأمل عبر الإنترنت. يمكن أن تكون هذه مفيدة عند البدء ، لكنك ستستفيد أكثر عند التأمل بمفردك.

في حين أن التأمل يمكن أن يساعد في خفض مستويات التوتر ، لكن  من المهم إدراك أن التوتر ، في حد ذاته ، ليس مشكلة. يمكن أن يساعدنا التوتر في الواقع على أن نصبح أقوى وأكثر مرونة وصحة. نحتاج فقط إلى طريقه للتعامل معه والرجوع الى التوازن النفسى فى وقت مثالى .

 فمثلا عند الذهاب لصالة الألعاب فإن عضلاتنا تصبح مشدودة وذلك يجعل العضلات اقوى فيما بعد، لكن عندما لا يكون هناك شفاء تتعرض العضلات للإصابة. أى أن التعافي ضروري لاكتساب الفوائد ، والتأمل يوفر التعافي الذي نحتاجه.

كلمة أخيرة

بينما لا يوجد أسلوب واحد يناسب الجميع للتأمل ، لكنك ستحصل على أقصى استفادة من ممارسة منتظمة. حتى إذا ابتعد عقلك عن موضوع التركيز الذي اخترته أو أديته فى وقت أقل من الوقت الذى حددته ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بفوائد التأمل.

انتبه لما تشعر به هذا الشتاء. إذا كنت تقوم بممارسة تأمل صحية ولكنك لا تزال تعاني من مستويات عالية من التوتر والقلق ، ففكر في طرق إضافية للرعاية الذاتية مثل العلاج النفسى الفردي أو الجماعي. يجب استخدام التأمل كأداة للصحة العقلية ، لكن اعلم أنه ليس الأداة الوحيدة المتاحة لك.